Dureri de genunchi: de unde vin, ce poți face acasă și când e nevoie de medic

De ce apar durerile de genunchi?

Genunchiul doare cel mai des pentru că este suprasolicitat: duce greutatea corpului la fiecare pas și de 3–4 ori mai mult la urcatul scărilor. Este cea mai mare articulație din corp și una dintre cele mai expuse, pentru că leagă femurul de tibie printr-un sistem de ligamente, menisc, cartilaj și rotulă care trebuie să lucreze perfect sincronizat.

Cauzele se împart, de obicei, în câteva grupe. La tineri și la sportivi apar mai des tendinitele, întinderile de ligamente și durerea din jurul rotulei. După 40–50 de ani crește ponderea uzurii cartilajului, adică a artrozei, despre care am scris separat în articolul despre artroza genunchiului. La orice vârstă pot apărea inflamații precum guta sau artritele, care se recunosc prin umflătură, căldură și roșeață.

Adesea durerea are mai mulți factori deodată: câteva kilograme în plus, mușchii coapsei slăbiți după o iarnă sedentară, pantofi tociți și o plimbare lungă la munte în weekend. Vestea bună este că mulți dintre acești factori se pot schimba prin obiceiuri zilnice.

Ce îți spune locul durerii de genunchi?

Locul în care simți durerea este primul indiciu despre cauză: în față e implicată de obicei rotula, în interior meniscul sau artroza, în spate un chist sau tendoanele. Tabelul de mai jos te ajută să descrii mai precis ce simți, iar descrierea exactă îl ajută pe medic să ajungă repede la diagnostic.

Ține minte că tabelul este orientativ. Doar examenul clinic și, la nevoie, o radiografie sau o ecografie pot stabili cauza reală.

Ce înseamnă durerea de genunchi la urcatul scărilor?

Durerea de genunchi la urcatul sau coborâtul scărilor indică, cel mai des, o suprasolicitare a articulației dintre rotulă și femur. La fiecare treaptă, rotula alunecă pe un șanț al femurului sub o presiune mare, iar dacă mușchiul cvadriceps este slab sau rotula nu alunecă drept, cartilajul din spatele ei se irită.

Coborârea doare adesea mai tare decât urcarea, pentru că mușchii frânează mișcarea și presiunea pe rotulă crește. Câteva ajustări ajută imediat: urcă treptele cu piciorul sănătos înainte și coboară cu cel dureros înainte, ține-te de balustradă și evită să cari greutăți mari pe scări.

Pe termen lung, cel mai mult contează întărirea mușchilor coapsei și ai fesierilor, care țin rotula pe traiectoria corectă. Exercițiile din secțiunea următoare sunt un început bun.

Ce exerciții sunt bune pentru genunchi?

Cele mai utile exerciții pentru genunchi sunt cele care întăresc cvadricepsul și fesierii fără să încarce brusc articulația. Mușchii puternici preiau o parte din presiune și stabilizează genunchiul. Fă-le de 4–5 ori pe săptămână, în 2–3 serii de câte 10–15 repetări.

Regula simplă: o durere ușoară, de cel mult 3 pe o scală de la 0 la 10, care trece în câteva ore, este acceptabilă. Dacă durerea crește a doua zi, redu numărul de repetări.

1. Contracție izometrică: stai întins, cu un prosop rulat sub genunchi, și apasă prosopul în jos 5 secunde, încordând coapsa.
2. Ridicarea piciorului întins: întins pe spate, cu celălalt genunchi îndoit, ridică piciorul drept până la înălțimea celuilalt genunchi și coboară încet.
3. Podul fesier: întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridică bazinul până când corpul face o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
4. Ridicarea de pe scaun: stai pe un scaun și ridică-te fără să te ajuți cu mâinile, apoi așază-te încet.
5. Bicicletă staționară 10–20 de minute, cu rezistență mică; mișcarea circulară hrănește cartilajul.
6. Mers și înot: 30 de minute de mers pe teren drept sau înot de câteva ori pe săptămână.

Cât contează greutatea și încălțămintea pentru genunchi?

Greutatea corporală contează foarte mult: la mers, fiecare kilogram în plus apasă pe genunchi de aproximativ 3–4 ori mai mult. Asta înseamnă că 5 kilograme în minus iau de pe genunchi 15–20 de kilograme de presiune la fiecare pas. Pentru mulți oameni, o scădere moderată în greutate aduce cea mai mare diferență de confort.

Încălțămintea este al doilea factor ușor de controlat. Alege pantofi cu talpă care amortizează, cu toc de cel mult 3–4 cm și cu susținere bună a călcâiului. Schimbă pantofii de sport când talpa este tocită inegal; o talpă uzată pe o parte schimbă axa piciorului.

Contează și postura la muncă. Dacă lucrezi mult în genunchi, în grădină sau la renovări, folosește genunchiere cu burete. Dacă stai mult la birou, ridică-te și mișcă-te câteva minute la fiecare oră, iar genunchii să nu stea îndoiți sub scaun ore în șir.

Gheață sau căldură pe genunchiul dureros?

Pune gheață în primele 48 de ore după o lovitură sau o răsucire și căldură pentru rigiditatea veche, care apare dimineața sau la frig. Răceala calmează senzația de umflătură și căldură locală, iar căldura relaxează mușchii și face articulația mai ușor de mișcat.

Gheața se ține 15–20 de minute, niciodată direct pe piele, ci într-un prosop subțire. Căldura se aplică cu o pernă electrică pe treapta mică, o sticlă cu apă caldă sau un duș cald înainte de exerciții. Dacă genunchiul este roșu, fierbinte și umflat fără să te fi lovit, nu pune căldură și mergi la medic.

Când trebuie să mergi la medic pentru durerea de genunchi?

Mergi la medicul de familie sau la ortoped dacă durerea de genunchi nu se ameliorează în 2–3 săptămâni de repaus relativ și exerciții ușoare. Consultul este necesar mai repede dacă apar semnalele de mai jos.

Mergi de urgență la medic dacă:

• genunchiul s-a umflat brusc, în câteva ore, după o accidentare;
• nu poți călca pe picior sau genunchiul cedează la mers;
• genunchiul se „blochează” și nu îl mai poți întinde complet;
• articulația este roșie, fierbinte și ai febră;
• vezi o deformare vizibilă după o căzătură;
• gamba este umflată, caldă și dureroasă, mai ales după o călătorie lungă sau o imobilizare;
• durerea te trezește noaptea și nu cedează la repaus.

Informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical. Vezi și informarea medicală.

Ce rol pot avea suplimentele pentru confortul genunchilor?

Un supliment pentru articulații poate completa mișcarea, greutatea potrivită și alimentația, ca sprijin pentru confortul zilnic al genunchilor. El nu înlocuiește exercițiile și nici consultul medical, dar se potrivește bine celor care urcă des scări, stau mult în picioare sau fac sport după 40 de ani.

Capsulele Jointerra sunt gândite exact pentru acest obicei zilnic. Fiecare capsulă combină glucozamină, condroitină, MSM, extract de boswellia, ghimbir și curcumin, plus vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a oaselor și cartilajelor. Jointerra ajută la menținerea mobilității și a confortului articulațiilor.

Schema este simplă: 2 capsule pe zi, cu apă, de obicei una dimineața și una seara, la masă. Un flacon are 20 de capsule, iar cura recomandată durează 1–2 luni, de două ori pe an. Citește prospectul pentru precauții și află prețul actual. Dacă preferi și un gel pe genunchi după efort, am comparat formatele în articolul cremă sau capsule pentru articulații.