Colagen pentru articulații: ce este, din ce îl iei și de ce contează vitamina C

Ce este colagenul și unde se găsește în articulații?

Colagenul este o proteină fibroasă care formează „scheletul” țesuturilor conjunctive și reprezintă aproximativ o treime din proteinele corpului. Fibrele lui seamănă cu niște frânghii împletite din trei lanțuri de aminoacizi, în special glicină, prolină și hidroxiprolină. Datorită acestei structuri, tendoanele rezistă la tracțiune, iar cartilajul suportă presiunea la fiecare pas.

Există peste 20 de tipuri de colagen, dar pentru articulații contează mai ales trei. Cartilajul articular, stratul lucios care acoperă capetele oaselor în genunchi sau în șold, este format în principal din colagen de tip II, împreună cu apă și proteoglicani, molecule care rețin apa ca un burete. Printre proteoglicani se află și condroitin sulfatul, despre care poți citi pe pagina dedicată condroitinei.

Cartilajul nu are vase de sânge proprii. El se hrănește din lichidul sinovial, care pătrunde în el atunci când articulația se mișcă și este comprimată, apoi eliberată. De aceea mișcarea regulată este unul dintre cele mai simple obiceiuri bune pentru articulații.

De ce scade colagenul odată cu vârsta?

Producția de colagen încetinește treptat după vârsta de 25–30 de ani, iar fibrele existente se reînnoiesc mai lent. Procesul e firesc și se vede întâi pe piele, prin riduri și elasticitate mai mică. În articulații schimbarea se simte mai târziu, de obicei ca rigiditate dimineața sau după ce ai stat mult timp nemișcat.

Câțiva factori grăbesc acest proces, iar o parte din ei depind de tine:

• Fumatul reduce aportul de oxigen în țesuturi și consumă vitamina C din organism.
• Zahărul în exces favorizează glicarea, adică „lipirea” zaharurilor de fibrele de colagen, care devin mai rigide.
• Sedentarismul înseamnă mai puțin lichid sinovial care circulă prin cartilaj.
• Expunerea intensă la soare afectează în special colagenul din piele.
• Menopauza aduce o scădere a estrogenului, iar multe femei observă în această perioadă și mai multă rigiditate articulară.
• Alimentația săracă în proteine și în vitamina C lasă corpul fără materia primă și fără „unealta” cu care formează colagen.

Ce rol are vitamina C în formarea colagenului?

Vitamina C este indispensabilă pentru formarea colagenului: fără ea, enzimele care leagă și stabilizează fibrele nu pot lucra. Concret, vitamina C ajută enzimele numite prolil- și lizil-hidroxilază să transforme prolina în hidroxiprolină, pas care face ca cele trei lanțuri să se răsucească strâns. Istoric, lipsa severă de vitamina C ducea la scorbut, cu gingii care sângerau și răni care se închideau greu, tocmai din cauza colagenului slab.

În Uniunea Europeană, mențiunea de sănătate autorizată spune că vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a oaselor și cartilajelor. Valoarea de referință pentru un adult este de 80 mg pe zi, cantitate pe care o atingi ușor cu legume și fructe proaspete. Fumătorii au nevoie de mai multă vitamina C decât nefumătorii.

Organismul uman nu poate produce vitamina C și nici nu o depozitează mult timp, așa că aportul trebuie să vină zilnic. Căldura o distruge parțial, de aceea ardeiul crud sau varza murată rămân surse mai bune decât legumele fierte îndelung.

Colagen din alimente sau din suplimente: care e diferența?

Colagenul din alimente și cel din suplimente sunt digerate la fel: stomacul și intestinul îl descompun în aminoacizi și peptide mici, pe care corpul le folosește apoi unde are nevoie. Nu există o cale prin care colagenul înghițit să ajungă intact direct în genunchi. De aceea, pentru organism contează aportul total de proteine, de glicină și de prolină, plus vitamina C.

Bucătăria românească are surse bune de colagen: piftia, ciorbele și supele fierte îndelung din oase și zgârciuri, gelatina, pielea de pui sau de pește. Un castron de supă de oase sau o porție de piftie la sărbători aduc mai mult colagen decât crezi.

Suplimentele de colagen se găsesc mai ales ca peptide hidrolizate (pulbere care se dizolvă în apă sau cafea) și ca colagen de tip II nedenaturat, în capsule mici. Pe etichetele din UE vei vedea mențiunile legate de vitamina C, deoarece pentru colagenul în sine nu există o mențiune de sănătate autorizată legată de articulații.

Ce obiceiuri ajută cartilajele să rămână elastice?

Cartilajul răspunde cel mai bine la mișcare moderată și regulată, la o greutate corporală potrivită și la o alimentație cu suficiente proteine și vitamina C. Niciun aliment și niciun supliment nu înlocuiește aceste trei lucruri, dar împreună fac o diferență reală în confortul de zi cu zi.

Iată obiceiuri simple, pe care le poți începe chiar de mâine:

• Mișcă-te în fiecare zi cel puțin 30 de minute: mers alert, bicicletă, înot sau aquagym. Mișcarea fără impact puternic „pompează” lichidul sinovial prin cartilaj.
• Încălzește-te 5–10 minute înainte de sport sau de muncă grea în grădină: rotiri de glezne, genunchi, șolduri și umeri.
• Păstrează-ți greutatea în limite normale. La mers, fiecare kilogram în plus apasă pe genunchi de câteva ori mai mult.
• Pune proteine în fiecare masă: ouă, brânză, pește, carne slabă, leguminoase.
• Adaugă o sursă de vitamina C la prânz și la cină: o salată de ardei, varză murată, o portocală.
• Bea apă pe parcursul zilei; cartilajul este format în mare parte din apă.
• Dormi suficient, 7–8 ore; refacerea țesuturilor are loc în mare parte în timpul somnului.
• Alege încălțăminte cu talpă care amortizează pentru zilele în care stai mult în picioare.

Cum alegi un supliment dacă te interesează colagenul?

Primul pas este să citești eticheta: ce conține produsul, în ce cantitate pe doză și ce mențiuni de sănătate are. Un produs care spune „colagen” pe față poate conține foarte puțin colagen, iar unul fără colagen în compoziție poate susține formarea lui prin vitamina C.

Verifică sursa colagenului (bovin, porcin, pește, pui), mai ales dacă ai alergie la pește sau urmezi o dietă anume. Uită-te și la formă: o pulbere zilnică cere un pahar și o lingură, capsulele se iau mai ușor la serviciu sau în călătorie. Calculează apoi costul pe zi, nu doar prețul pe cutie.

Dacă scopul tău este confortul articulațiilor, merită să te uiți și la formulele combinate, care pun la un loc vitamina C cu ingrediente clasice pentru articulații. Am explicat pe larg cum se compară ele în articolul despre suplimente pentru articulații.

Unde se încadrează capsulele Jointerra pentru cine caută colagen?

Capsulele Jointerra nu conțin colagen; ele conțin vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a oaselor și cartilajelor. Aceasta este legătura corectă dintre Jointerra și colagen: produsul nu îți dă colagen gata făcut, ci susține procesul prin care corpul tău și-l formează singur.

Pe lângă vitamina C, Jointerra este un supliment alimentar pentru confortul articulațiilor care adună într-o capsulă ingrediente cunoscute: glucozamină, condroitină, MSM, extract de boswellia, extract de rădăcină de ghimbir și curcumin. Conține și mangan, care contribuie la formarea normală a țesutului conjunctiv.

Formatul e simplu: un flacon are 20 de capsule, iar schema este de 2 capsule pe zi, cu apă, de exemplu una dimineața și una seara, la masă. O cură durează 1–2 luni și se poate repeta de două ori pe an. Toate detaliile despre administrare și precauții sunt în prospect, iar prețul actual îl găsești pe pagina prețului.

Capsulele se potrivesc bine cu obiceiurile de mai sus: proteine în farfurie, mișcare zilnică și o sursă de vitamina C la fiecare masă. Împreună, ele lucrează în aceeași direcție, spre articulații care se mișcă cu mai mult confort.

Când trebuie să mergi la medic pentru dureri articulare?

Mergi la medicul de familie sau la ortoped dacă durerea articulară durează mai mult de câteva săptămâni, se agravează sau apare cu umflătură și căldură locală. Un supliment sau o dietă bogată în colagen sunt potrivite pentru confortul zilnic, nu pentru a amâna o consultație.

Cere ajutor medical fără întârziere dacă observi:

• o articulație brusc umflată, roșie și fierbinte, mai ales cu febră;
• durere puternică după o căzătură sau o răsucire, cu imposibilitatea de a călca pe picior;
• o articulație care se „blochează” sau cedează;
• durere care te trezește noaptea și nu trece la repaus;
• amorțeală, furnicături sau slăbiciune într-un membru;
• scădere în greutate fără explicație, oboseală marcată.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și nici medicamentele prescrise. Dacă iei anticoagulante, ești însărcinată sau alăptezi, întreabă medicul înainte de orice supliment. Mai multe în informarea medicală.